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22/06/2018 16:12 (atualizado em 22/06/2018 16:12)

Como eu posso melhorar meu sono?

Olá, tudo bem? Meu nome é Amanda Costa, sou otorrinolaringologista, e nesta edição início minha coluna no Jornal Expresso. Trarei dicas importantes para você ter uma vida mais saudável, cuidando do seu nariz, ouvido e garganta e também do seu sono. 
Para começar, uma dúvida muito frequente no consultório é um sono não reparador ou um sono agitado ou ainda a sensação de que não dormimos. Cada vez mais a rotina agitada dos grandes centros ou a cobrança por cada vez mais produtividade em nosso trabalho atrapalham o nosso sono. Dormimos atualmente menos do que nossos pais e muito menos do que nossos avós. 
Existem mais de 100 distúrbios do sono e do despertar, que podemos agrupar de maneira resumida em 5 grupos –  dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo; problemas para permanecer acordado; problemas para conseguir manter uma rotina regular de sono; comportamentos incomuns durante o sono; distúrbios respiratórios do sono. Você sabe quais são os problemas relacionados ao sono mais comuns? Insônia, roncos e apneias.
Existem algumas estratégias simples que nos ajudam a ter uma noite de sono mais tranquila. O primeiro ponto seria ter uma vida saudável. Isto mesmo! Dormir é o momento que nosso corpo usa para realizar uma grande produção de hormônios, uma otimização de processos cerebrais, restituição de nossos tecidos e uma produção de anticorpos (células de defesa), ou seja, é o momento em que nosso corpo se encontra para organizar o próximo dia.
A primeira dica então é manter uma rotina de horário de sono. O nosso corpo produz hormônios especiais para estimularmos o sono que devem ser produzidos conforme a rotina de nossas vidas e também são regulados pela temperatura. Todos nós, em torno da 3h-5h da manhã temos uma queda de temperatura e estamos mais sonolentos. Inclusive neste momento ocorrem os maiores acidentes. Por isso é tão importante termos horários regulares, pois o nosso corpo vai se preparando para dormir.
A segunda dica se refere aos benefícios da atividade física para melhorar a qualidade do sono. Todos nós dormimos melhor se praticarmos 20 minutos de atividade física por dia, especialmente se for pela manhã e em ambientes com leve exposição ao sol (preste atenção no leve). A melatonina é um hormônio que nos ajuda na regularização do sono e ele é produzido com o auxílio da luz solar e é otimizado com a atividade física regular. 
A terceira dica é sobre bons hábitos alimentares. Antes de dormir não precisamos de uma grande refeição, pois o sistema digestivo não deve se preocupar em digerir alimentos no momento do sono. Existem importantes hormônios que controlam nosso apetite que são produzidos durante a noite como a grelina e a leptina. Quem apresenta noite mal dormidas sente mais fome e tem 25% mais de ganho de peso do que quem dorme bem. Refeições leves a noite e evitar álcool ajudam a ter um sono tranquilo e reparador.
A quarta dica seria em ter um ambiente relaxante para dormir! O quarto deve ser um lugar onde as preocupações, irritações e aflições não podem entrar. Cores claras com um ambiente relaxante e a escuridão ajudam sim a induzir o sono. Além disso, celulares, ipads, computadores devem ser evitados 2 horas antes de dormir, assim a televisão que através da luz que emitem estimulam o sistema nervoso central a se manter acordado. 
Os mais antigos já diziam – dormir é sagrado! Dormir é essencial! Dormir para crescer melhor. Cuidar da qualidade de seu sono é cuidar da sua saúde. 

Até a próxima!

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