Foi-se a época em que você olhava para a sua avó ou mesmo para a sua mãe e pensava: "Vou ficar gordinha e flácida". Basta ficar atenta aos seus hábitos diários para continuar linda com o passar dos anos.

A receita básica para se cuidar é extremamente simples. "Quem mantém uma alimentação saudável e uma atividade física não sente muita modificação do peso com o passar do tempo. Ou seja, uma mulher de 50 anos pode pesar o mesmo que pesava aos 20 anos", garante a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino, professora da Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo.

Naturalmente, todas nós sabemos que cada faixa etária passa por alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas específicas. Por isso, a mulher de cada idade merece recomendações específicas. Veja dicas preciosas para você cultivar um corpão e uma saúde nota mil em qualquer década da sua vida!

Aos 20 anos
Você está a mil e a juventude joga a seu favor: seu corpo funciona melhor do que nunca e sua disposição está ligada no 220. É hora de começar a se cuidar e garantir resultados incríveis e duradouros.

· Seu corpo
Além do estilo de vida corrido, outros fatores podem fazer você não entrar no seu jeans preferido. O mais comum deles é a síndrome do ovário policístico. Não deixe de fazer um acompanhamento regular com o seu ginecologista. Outra dica: tente não sabotar o seu sono. Uma pesquisa realizada pelo European Centre for Taste Sciences mostrou que quem dorme em média 4 horas por noite aumenta o consumo de calorias em 22%.

· Sua atividade física
"Um corpo de 20 anos de idade responde bem a qualquer estímulo", explica a especialista em performance humana Mariana Brito, professora da Proativa Club, assessoria esportiva para mulheres, no Rio de Janeiro. Para queimar essa energia, Mariana sugere uma variedade de exercícios: musculação, natação, corrida, spinning, esportes coletivos, lutas... "O que te der prazer e você tiver vontade de experimentar é superindicado." Por que não treinar com as amigas?

· Sua alimentação
Procure encarar seus 20 anos como uma fase para adquirir hábitos alimentares saudáveis. Se você aprender a se alimentar agora, será muito mais fácil ficar de bem com a balança pelo resto da vida. Estamos propondo o fim do fast food? Não! Só moderação e trocar inteligentes. Por que não um sanduíche de pães integrais, proteínas magras (atum e frango) e vegetais? Outro conselho: procure limitar o álcool a ocasiões especiais e modere na quantidade. "O consumo excessivo e frequente faz com que o sistema nervoso diminua sua capacidade mental e física".

Aos 30 anos
Você precisa do equilíbrio de um monge budista porque são muitas tarefas para conciliar... Mas não desanime, mulher! Com um pouco de organização é possível encontrar brechas na agenda para cuidar mais de você mesma. Até porque, se você comer mal e ficar sem malhar, em pouco tempo estará esgotada e a ponto de dizer adeus ao biquíni na praia!

· Seu corpo
Não deixe o stress tomar conta. Além do esgotamento físico e psicológico, ele pode fazer seu peso aumentar porque libera cortisol, hormônio que promove o acúmulo de tecido adiposo. Sem contar que quando estamos tensas acabamos nos rendendo a alimentos de sabor mais forte (e mais calóricos) para acalmar os nervos. Além disso, a partir dos 30 anos, a taxa metabólica da mulher diminui em cerca de 1% por ano, o que dificulta a perda de peso. A maternidade é outro fator que pode comprometer seu visual se você não ficar esperta. "Cerca de 20% das mulheres ganham mais peso do que o normal durante a gravidez, especialmente no primeiro filho", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch.

· Sua atividade física
Atue em duas frentes: musculação e ginástica localizada. Elas combatem a flacidez ajudam a aumentar a massa óssea e muscular. Os aeróbios spinning, corrida e natação são boas opções para ajudar a acelerar o metabolismo, que vai ficando preguiçoso. Mesmo com treinos curtos, de até 40 minutos, você se mantém saudável e ainda tem tempo para trabalho, carreira, filhos e marido.

· Sua alimentação
Aos 30 anos, o seu consumo alimentar não pode continuar o mesmo dos 20. Faça lanches saudáveis entre as refeições para evitar ataques fulminantes a doces e para estimular o organismo a trabalhar mais. Um boa alimentação nesta idade inclui: iogurte, queijos magros, bebidas de soja com adição de cálcio, folhas verde-escuras, semente de gergelim e oleaginosas, que contribuem com o fornecimento adequado de cálcio e magnésio. Durante a gravidez, não deixe de ouvir as recomendações médicas e consulte uma nutricionista. Depois do parto, não demore a voltar à ativa.

Aos 40 anos
Reconquiste um tempo só seu. Você está mais estabilizada agora e sabe o que é importante para viver bem. Então, não caia na armadilha da preguiça ou da complacência. É importante ficar claro que, apesar de a perda de peso ser mais difícil, ela é possível com uma orientação adequada e uma rotina de exercícios físicos.

· Seu corpo
Seu metabolismo não está mais aceleradíssimo. Agora você queima muito menos calorias e as oscilações nos níveis de serotonina fazem bater aquela vontade louca do bom e velho carboidrato. Também está a um passo da menopausa, o que significa hormônios selvagens. A produção de estrógeno, por exemplo, diminui. A cintura aumenta, assim como a gordura abdominal. Isso significa maior risco de pressão alta e diabetes do tipo 2, especialmente para quem tem sobrepeso. Outro problema comum é o hipotireoidismo, que pode fazer você engordar — ele afeta cerca de 12% das mulheres a partir dos 35 anos.

· Sua atividade física
Mesmo que você odeie ou tenha preguiça, não tem como se dar ao luxo de deixar a musculação de fora da rotina de exercícios. Cuidar da saúde vai garantir uma boa densidade óssea, prevenindo a osteoporose, que pode chegar junto com a menopausa. Para quem é sedentária, comece com uma boa caminhada e progrida para a prática de bicicleta, transport e atividades na água. Para garantir a flexibilidade, invista em alongamento ou exercícios como pilates.

· Sua alimentação
As mulheres acima de 40 precisam de uma ingestão calórica menor, portanto um controle alimentar mais restrito. Mas é importante que esse cardápio seja composto de alimentos ricos em proteínas magras, vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade. Outra dica preciosa é evitar alimentos industrializados, refrigerantes, doces e gorduras e dar preferência a vegetais, saladas e sopas não cremosas. Esse tipo de comida é rico em água e proporciona uma perda de peso 25% maior. Para diminuir os efeitos da pré-menopausa, procure por linhaça, que tem lignana, composto químico semelhante ao estrógeno. Os probióticos, além de darem uma mãozinha para as funções intestinais, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas dos 40.

Aos 50 anos
Você não pendurou as chuteiras como a turma da geração anterior — e nem pensa em fazer isso! Seu ritmo de emagrecimento não acompanha esse pique e isso é um tranco na autoestima. Não entre nessa. Você só precisa se empenhar um pouco mais na tarefa de manter um corpo legal. É também a hora de aumentar a prevenção de doenças e cuidar dos sintomas da menopausa.

· Seu corpo
A partir dos 50 anos, você sente as ondas de calor e a menstruação chega ao fim. Todo esse processo faz com que a composição do seu corpo mude. Os riscos para cânceres e depressão aumentam e a osteoporose atinge grande parte das mulheres. Além disso, você perde agilidade. Ok, essa é a parte ruim. A notícia boa é que a duplinha alimentação + atividade física tem o poder de colocar ordem na casa. E o seu médico também pode optar por fazer reposição hormonal, caso seja necessário.

· Sua atividade física
Continue com a musculação, mas preste mais atenção na seleção dos exercícios para não prejudicar algumas articulações. Se você curte os aeróbios, prefira os de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, transport, aulas de dança, natação ou hidroginástica, que fazem bem para a saúde do coração e eliminam gorduras. Para garantir flexibilidade, continue com alongamento, pilates. E fica o aviso: "Para as sedentárias, nunca é tarde para começar!".

· Sua alimentação
Você já deve ter entendido que comer de maneira saudável não significa ingerir alimentos pálidos e sem gosto. Então encha seu carrinho de supermercado de frutas, chás anti-inflamatórios, como o verde, de romã e de amora, e proteínas magras, como peixes, frango (sem pele!), soja, cogumelos, iogurte e queijos magros. "O consumo de mais proteínas é fundamental para ganhar massa muscular e consequentemente aumentar o metabolismo", indica a nutricionista Vanessa Franzen Leite. É importante comer sementes oleaginosas em pouca quantidade e cereais integrais. "Alimentos enriquecidos com fibra, para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso, também devem fazer parte da rotina, já que, com a idade, a mulher perde a elasticidade da mucosa intestinal, além dos movimentos de contração", complementa a nutricionista Elaine de Pádua. "E os derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres sobretudo após a menopausa."